How to Lose Weight

Health = Sleep + Diet + Exercise

Sleep = Schedule + Technique
Sleep Technique = consistent bedtime and waking time + no reading or TV in bed + no booze or caffeine + keep your phone off the bed or near the bed + the bed is for sleeping or making love only

Diet = Knowledge + Environment
Knowledge = Effects of Food + Hunger is the sufficient condition for the body's need for food
Effects of Food = Good Foods - Bad Foods
Environment = People + Life/Work Environment
People = Real Life + Social Media

Exercise = Enjoyment + Environment + Everyday

说明：

• 不同的食物，对人的作用不同。例如，辣椒会让人流汗，吃多了红薯会放屁，一碗白米饭下肚让人打瞌睡……必须弄清楚每种食物的作用。
• 同一种食物，对不同的人的作用不同。例如，花生过敏症。
• “正确”与“错误”与否，取决于个体。
• 有三种情况会让人产生进食冲动：疲倦、精神压力与饥饿。
• 蛋白质 » 水果 » 碳水。
• “我要吃点什么” –> “我得吃点蛋白质”
• 看着胖子朋友吃东西会面临两重困难：社交压力和美食的短期诱惑。
• 胖子的大脑会分泌更多的激素来吃更多的食物。
• 没有最好的运动方式，只有适合你个人的运动方式。做一件事，喜欢才能长久做下去。
• 切勿设定运动目标，而是构造运动环境。例如，“去健身房”会比“举铁xx次”更简单更容易做得到。让环境推着你去运动。
• 运动切勿中断两天以上。中断两天以上，人会倾向于说服自己不再去做某事，如不再去健身房、不再早起去公园。

我的策略：

• 不指望意志力，而是让环境来推动我做事。
• 使用体重来跟踪饮食和运动情况。每天早上和晚上各称重一次，并记录相关数据。
• 总是准备足够多的水果或者蛋白质在冰箱或住处，例如桃子、鸡蛋、牛肉和香蕉等。
• 批萨不会让我昏昏欲睡，因此，我冰箱里面总是会有预制批萨。实在想吃碳水的时候，我会空气炸锅批萨来吃。
• 早上八点之前，将今日份的运动做完。我的经验是，下午或者晚上，身体只想休息。
• 使用记录表来记录行为，而不是依靠记录表来鞭策自我。“记录”和“鞭策”，是两件不同的事情。

就是这些了。

2025 年 3 月份左右，我的体重大概是 73.5 公斤左右，现在的体重是 64.3 公斤左右。没有挨饿、没有吃药，就是一点一点改变生活方式来减轻体重的。现在，体重还在一点点地往下降。如果用一句话来总结，那就是段永平的话：吃正确的食物，将食物吃对；不吃错误的食物，知道是错误的食物马上丢掉。仅此而已。